☀️ 外食這樣選，安心又健康！
1. 選「原型食物」、少加工
• 優先選擇現煮、現炒的便當、自助餐及簡餐。
• 避免使用組合肉（貢丸、火腿、香腸）、素料(素肉、素肚、麵輪)或調理包。
2. 請店家「少鹽/味精、醬汁分開」
• 點餐時主動要求少鹽、少醬，建議醬料另放。
• 若醬汁過多，可自行減量或沾取或水洗，不直接淋上。
3. 選「水煮、清蒸、燉煮」方式
• 務必避免油炸、紅燒、三杯等重口味料理。
• 避免燴湯、燴汁
4. 主食以「白飯」為主，減少麵食與糙米類
• 麵條常為鹽水製，湯麵湯底鈉含量極高。
• 糙米磷鉀高，以白米為主或選擇低氮澱粉(冬粉、米粉)。
5. 配菜及點心的選擇
• 蔬菜需避免限鉀者過量，建議選用川燙或瀝乾湯汁。
• 水果以新鮮(避免果乾醃漬)，低鉀優於高鉀水果且控量。
6. 點心、飲品選擇
• 飲水以純水或淡茶為優先，可加檸檬片增加風味。
• 避免含糖飲料、手搖飲與高鉀蔬果汁（精力湯）。
✅外食小技巧
| 小技巧 | 說明 |
| ⭐ 點菜先說「少鹽、醬料分開」 | 控制鈉攝取最有效！醬汁加多少自己控制。 |
| ⭐ 選「水煮、清蒸」勝過紅燒、炸燴 | 減少鈉與油脂，保留食材原味。 |
| ⭐ 主食選白飯，少吃麵、雜糧類 | 減少高鈉、磷鉀。 |
| ⭐ 配菜點心選擇原味蔬菜、新鮮水果 | 減少加工與高鉀。 |
| ⭐ 飲品以純水、淡茶為主 | 避開手搖飲、蔬果汁、咖啡、奶茶及發酵乳。 |
⚠️ 外食地雷區，小心避開！💣
| 類別 | 常見地雷 | 原因 |
| 醃製品 | 滷味、香腸、鹹魚、果乾 | 高鈉、高磷 |
| 高湯料理 | 湯麵、火鍋、粥 | 高鈉、高磷鉀 |
| 中藥補湯 | 十全大補、四物湯 | 成分不明、高磷鉀 |
| 起司與奶製品 | 奶茶、焗烤、乳酪絲 | 高鈉、高磷 |
| 高鉀蔬果 | 番茄、香蕉 | 高鉀 |
⚠️ 小提醒:
1. 每週外食建議不超過 2 次，能自己準備最好。
2. 若不確定食物內容，拍照詢問營養師或帶來門診討論。
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●改善腸道菌叢
「腸道」是人體最大免疫器官，腸道黏膜上佈滿免疫細胞（B細胞/T細胞），負責防禦外來物質侵害，當壞菌高於益菌時容易影響正常的屏障結構，因此增加腸內有益菌增生改善腸內環境可抑制壞菌的大量繁殖轉移的機會，在飲食上，應減少攝食高脂肪、低膳食纖維食物，適時補充新鮮蔬果、有益好菌維持，提升腸道健康。
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